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Como prevenir las lesiones deportivas en los runners. ¡Aliméntate bien!

Como prevenir las lesiones deportivas en los runners. ¡Aliméntate bien!

Si eres runner, llevar una dieta equilibrada reducirá las posibilidades de sufrir una lesión importante tanto durante el entrenamiento como en competición. Pero ¿sabes qué debe contener y cómo ingerirla?

Correr es una de las prácticas deportivas más saludables, pero también es una actividad de gran impacto. Si no se ejecuta con una técnica correcta, las posibilidades de sufrir algún tipo de lesión aumentan. Una alimentación adecuada complementa y puede ayudar a combatir las lesiones más habituales de los practicantes de esta disciplina. Para Lara Lombarte, dietista-nutricionista, “no existen unos alimentos concretos o específicos que ingeridos eviten, por ejemplo, sufrir una tendinitis o un problema de articulación, pero es cierto que si se toma una dieta variada y equilibrada, sobre todo cuando se realizan competiciones o se supera la hora de entrenamiento diario, las posibilidades de percance se minimizan”.

Uno de los motivos principales que lo corroboran es el que explica Lara: “Al llevar una alimentación saludable rica en frutas, verduras, cereales integrales y un equilibrio entre proteína animal y vegetal, es menos común que sufras lesiones”.

A pesar de que en los últimos años han ido apareciendo diferentes suplementos a base de colágeno que parecen ayudar a prevenir posibles problemas de articulaciones, lo cierto es que no se han encontrado hasta la fecha pruebas científicas que demuestren al cien por cien su efectividad, siendo la alimentación la única clave para conseguir unos niveles adecuados.

 

En definitiva, cualquier runner debe llevar una dieta basada principalmente en tres tipos de nutrientes:

- Hidratos de carbono: “Es básico que haya una buena carga de glucógeno sobre todo antes del entreno o la prueba”, afirma Lombarte. “El pan, patata, arroz, quinóas y legumbres son algunos de los alimentos que se pueden consumir”.

- Proteínas: “También es fundamental dentro de la dieta, pero sin exceso. La recomendación es de un 1-1,5 gramo por kilogramo de peso de la persona”.

- Grasas especialmente el Omega-3: “El pescado azul y los frutos secos son una fuente importante de este tipo de ácido graso”.

Antes y después del entrenamiento o competición

Las sobrecargas, las contracciones violentas y las tensiones excesivas son las principales causantes de la fascitis plantar, la distensión o rotura fibrilar y la tendinitis rotuliana, lesiones habituales en cualquier runner. ¿Cómo se pueden combatir desde un punto de vista nutricional? Como explica Lara Lombarte, “es importante distinguir entre antes de un entrenamiento o competición y después. Dos o tres horas antes de ponernos a correr es básico que el organismo tenga un aporte de hidratos de carbono y sobre todo es fundamental que si vamos a hacer una distancia larga, evitar consumir nada la media hora previa. Uno de los suplementos que también puede ayudar y que ha demostrado su efectividad a nivel científico es la cafeína porque evita la fatiga y la retrasa.

Justo después se recomienda volver a recargar los niveles de glucógeno “con hidratos de carbono pero, en esta ocasión, de solución más rápida como la fruta, zumos o bebidas isotónicas, acompañados de un poco de proteína”, explica Lara. “Una buena opción también sería un yogur con frutas, batido de frutas, requesón con miel y nueces o un batido comercial a base de hidratos con algo de proteína. A nivel de suplementación se pueden tomar aminoácidos ramificados cuya cantidad dependerá de cada persona”.

 

La hidratación

Es uno de los aspectos básicos que todo runner debe tener muy presente. “En las 24-48 horas previas a una prueba, la persona tiene que ir muy bien hidratada. En el previo se trataría de ingerir agua y durante la carrera recurrir a bebidas isotónicas. Ahora bien, si durante la marcha se toma algún gel o alguna barrita, se sustituirá la bebida isotónica por agua. Una vez ha finalizado la prueba o el entrenamiento se tiene que beber líquidos isotónicos y si ha hecho mucho calor, recurrir a bebidas hipertónicas, que tienen una mayor concentración de sales. Éstas sobre todo están muy indicadas para épocas estivales”, concluye Lara.

 

Más información: www.laralombarte.com

via: cmdsports.com

Por: Lara Lombarte

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