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Deprto. de entrenamientos: la fuerza muscular

Deprto. de entrenamientos: la fuerza muscular

La fuerza ocupa un papel importante dentro del mundo del entrenamiento deportivo, ya que es necesaria para generar cualquier tipo de acción y se tiene muy en cuenta en las planificaciones del deporte de alto nivel y/o profesional. Además, hoy en día, el trabajo de fuerza muscular se ha extendido a diversos sectores dentro del ámbito de las Ciencias de la Actividad Física, como son la rehabilitación y prevención de lesiones mediante por ejemplo las MAT (Técnicas de Activación Muscular). Esta técnica consiste en equilibrar el sistema de fuerzas muscular del individuo que ha sufrido desequilibrios, debido normalmente a la especificidad de las disciplinas deportivas practicadas. Así, el entrenamiento de la fuerza con una correcta metodología de trabajo y teniendo en cuenta la singularidad y objetivos de cada sujeto ofrece una serie de beneficios a tener muy en cuenta y que motivan el seguir investigando y constatando sobre el tema.

En el presente documento, intento exponer los contenidos más importantes que hacen referencia a la fuerza muscular y a su funcionamiento, así como la variedad de posibilidades que ofrece y las formas de trabajarla teniendo en cuentas las condiciones en las que se encuentra un deportista.

A nivel conceptual consideramos que la fuerza es la capacidad de un músculo o grupo muscular para producir tensión durante las acciones musculares, en nuestro caso para ser prácticos y simplificar las innumerables clasificaciones de los tipos de manifestación de la fuerza humana tendremos en cuenta fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia como las más relevantes a la hora de trabajar y buscar la mejora de rendimiento a nivel tanto deportivo como funcional.

Se considera fuerza máxima a la cantidad de fuerza interna ( la que surge de la contracción muscular, “fuerza de contracción”, y que se manifiesta hacia fuera con ayuda del sistema óseo) que desarrolla el sistema nervioso-muscular a través de contracciones voluntarias máximas contra las fuerzas externas. La calidad de la fuerza máxima de un deportista se demuestra, por ejemplo, en el volumen de resistencias externas que consigue superar o neutralizar.

Se considera fuerza explosiva la cantidad de fuerza interna que es capaz de movilizar el sistema nervioso-muscular por unidad de tiempo (velocidad y cantidad de la fuerza desarrollada) y la duración que se puede mantener desarrollando este tipo d fuerza.

Se considera fuerza-resistencia la capacidad de resistencia del organismo frente a la fatiga durante una carga de relativa larga duración, que implique además un componente importante de fuerza (más del 30% de la fuerza máxima individual).

Antes de continuar es importante saber diferenciar los conceptos de contracción muscular y acción muscular. La acción muscular hace referencia al conjunto del músculo, a su activación en conjunto, tanto elasticidad como contractibilidad. No es una contracción muscular isométrica, sino una acción muscular isométrica. Se ha de diferenciar que la acción hace referencia a todo el músculo entero.

 

 Contracción muscular -> Sarcómero (Mecanismo molecular)

Acción Muscular -> Músculo Completo

 

En el siguiente cuadro se muestra  tipos de acción muscular, así como alguna de sus características:

 

ACCIÓNES MUSCULAR

CONCÉNTRICAS

ISOMÉTRICAS

EXCÉNTRICAS

MOVIMIENTO

DINÁMICAS

ESTÁTICAS

DINÁMICAS

TRABAJO EXTERNO

POSITIVO

NULO

NEGATIVO

LONGITUD MUSCULAR

ACORTAMIENTO

NO VARIA

ESTIRAMIENTO

SARCÓMERO

ACORTAMIENTO

ACORTAMIENTO

ACORTAMIENTO

 

Consideramos de importancia saber clasificar la fuerza según la existencia de movimiento, el tipo de contracción que se produce y la velocidad a la que se realiza.

Según la existencia de movimiento:

 

Fuerza estática. La resistencia es superior a la fuerza realizada y no se genera movimiento.

Fuerza dinámica. La resistencia es inferior a la fuerza y se genera movimiento.

 

Según el tipo de contracción:

  • Fuerza isométrica (estática). No hay acortamiento de las inserciones musculares, aunque sí que hay contracción del aparato contráctil del músculo.
  • Fuerza anisométrica (dinámica). Hay acortamiento o separación de las inserciones musculares.
  • Fuerza concéntrica. Mediante un acortamiento de las inserciones, la fuerza imprime una aceleración al cuerpo.
  • Fuerza excéntrica. Mediante una separación de las inserciones el músculo se contrae pero la resistencia vence la fuerza del músculo.
  • Fuerza pliométrica o auxotónica (combinada). Combinación de contracción isométrica, concéntrica i excéntrica. Siendo el tiempo de contracción isométrica inapreciable. La fuerza ejercida por el músculo es menor que la resistencia, pudiendo controlar el aumento de la longitud del músculo.

 

Según la velocidad:

  • Fuerza isocinética. Siempre tiene la misma velocidad.
  • Fuerza heterocinética. La velocidad varía.
  • Fuerza isotónica. La tensión se mantiene uniforme a lo largo del movimiento.
  • Fuerza heterotónica. La tensión va cambiando a lo largo del movimiento.

 

Existen una serie de factores que son determinantes de la fuerza que somos capaces de producir. Según Siff, M; Verkhoshansky, Y. (2000), la producción de fuerza depende de los siguientes factores principales:

Factores estructurales:

  • Las dimensiones del corte transversal del músculo.
  • La densidad de las fibras musculares por unidad del corte transversal.
  • La eficiencia de la palanca mecánica a través de la articulación.

Factores funcionales:

  • El número de fibras musculares que se contraen simultáneamente.
  • El grado de contracción de las fibras musculares.
  • La eficacia de la sincronización de los impulsos de las fibras musculares.
  • La velocidad de conducción en las fibras nerviosas.
  • El grado de inhibición de las fibras musculares que no contribuyen al movimiento.
  • La proporción de fibras de gran diámetro muscular que se encuentren activas.
  • La eficacia de la cooperación entre los diferentes tipos de fibra muscular.
  • La eficacia  de los diferentes reflejos de estiramiento en su control de la tensión muscular.
  • El umbral de excitación de las fibras nerviosas que abastecen a los músculos.
  • La longitud inicial de los músculos antes de la contracción.

Según estos autores los factores estructurales proporcionan el potencial para producir fuerza, ya que ésta es un fenómeno neuromuscular que explota este potencial para generar actividad motora. Afirman que está completamente reconocido que la fuerza es proporcional a las dimensiones del corte transversal del músculo, de forma que los músculos mayores tienen la capacidad de poder generar mayor fuerza que los menores. Otro aspecto que afirman es el de que un músculo producirá mayor fuerza si un gran porcentaje de sus fibras se contraen simultáneamente.

Dela misma manera que tenemos una serie de factores determinantes a la hora de generar fuerza, por contra existen una serie de factores que son limitantes  de la producción de fuerza. Según Siff, M y Verkhoshansky, Y (2004), la producción de fuerza a corto y largo plazo depende de los siguientes factores principales:

 

  • Entrenabilidad

Este concepto se refiere al potencial de desarrollar la fuerza en respuesta a un régimen de entrenamiento específico y depende, en gran medida, de los factores genéticos y del estado de pre-entrenamiento ya que se ven relativas mejoras en no entrenado y menores en deportistas de élite.

 

  • Eficiencia neuromuscular

Se refiere a la habilidad con la que uno ejecuta un determinada movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares e los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente.

 

  • Eficiencia biomecánica

Está relacionada con factores genéticos como las características de las palancas del cuerpo, la fuerza relativa de diferentes grupos musculares que controlan el movimiento de cada miembro y la eficiencia neuromuscular que dirige todos los modelos de movimiento del cuerpo.

 

  • Factores psicológicos

El rendimiento deportivo depende en gran cantidad de los factores psicológicos como la motivación, la agresividad, la concentración, la atención, la capacidad para tolerar dolor o mantener un cierto nivel de esfuerzo, la percepción de sensaciones, la actitud frente a la competición y los otros deportistas, al ganar o al perder, la capacidad de aprendizaje, el estado de ánimo, la capacidad para relajarse…

Por tanto, el papel del entrenador es muy importante, el deportista no puede ser desestimado ya que la preparación física ideal en el deporte nunca compensará las deficiencias producidas por la debilidad psicológica que surge durante la competición.

 

  • Dolor y miedo a dolor

El dolor limita seriamente al deportista en el intento de producir una fuerza máxima en cualquier instante.  Siff, M y Verkhoshansky, Y (2004), distinguen el dolor producido por una lesión y el producido por un esfuerzo ( y en alguna ocasión por la fatiga). El dolor por una lesión es una respuesta protectora ante cualquier actividad que provoque o haya producido cierto daño algún sistema del cuerpo, debe ser tratado de inmediato para evitar tener graves consecuencias. Por otro lado, el dolor por un esfuerzo se refiere a la interpretación personal de la intensidad del esfuerzo.

 

  • Lesión y miedo a lesionarse

La lesión y el miedo a lesionarse es un importante factor inhibidor en la producción de fuerza o cualquier otra cualidad motriz y aunque la valoración médica establezca que la rehabilitación se ha completado, si el deportista no lo percibe  y su miedo al dolor o a la lesión es mínimo, el retorno a la competición de alto nivel no se llevará a cabo con éxito.

 

  • Fatiga

La fatiga determina la capacidad para mantener un tipo específico de esfuerzo, que va desde grandes exigencias cardiovasculares a breves picos de fuerza máxima. La fatiga rápida es provocada por los esfuerzos máximos y cercanos al máximo asociados con deportes de fuerza y la fatiga lenta es la que conlleva bajas intensidades de producción de fuerza.

Hay que distinguir la fatiga central de la periférica. La primera se asocia con el sistema nervioso central, es decir, externa al sistema muscular mientras que la fatiga periférica se refiere a los procesos de fatiga en el sistema nervioso periférico y en el sistema neuromuscular.

A raíz de esta clasificación y contrastándola con otros autores vemos que hay muchas clasificaciones con diferentes factores. No entraremos en detalle, pero si remarcaremos que en algunas de estas clasificaciones se engloba la temperatura del músculo, la edad, el sexo y la ordenación de las fibras musculares como factores limitantes de la fuerza muscular, como lo hace Hoeger, B (2003).

 

El presente documento viene a ser una introducción a modo de marco teórico que os permita haceros una idea de lo que puede llegar a abarcar el concepto de fuerza por lo que respecta a variedad en las formas de trabajo, tipos de ejecución, factores determinantes y limitantes. En futuros artículos haremos incidencia sobre otros aspectos como son formas de valoración, puesto que se debe tener consciencia de la importancia de saber aplicar y controlar las cargas efectuadas en todo momento, ya sea para deportistas sanos (no favorecer la aparición de lesiones y provocar la mejora), como para sujetos lesionados (para favorecer la recuperación y no agravar la lesión). Es por este motivo que cobra mucha importancia el trabajo de fuerza muscular progresivo, respetando los períodos de recuperación (sujetos lesionados) y adaptación (sujetos sanos).

Finalmente destacar la importancia de planificar de forma correcta las cargas de fuerza muscular de los entrenamientos teniendo en cuenta todas las variables y la singularidad de cada individuo con tal de sacar el mayor provecho de este tipo de trabajo, lo que permitirá un aumento del rendimiento y descenso de riesgo de lesión del deportista.

 

Luis Miguel Jiménez Bona

Departamento de Entrenos Coach to top

 




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