Muchos os planteáis, antes de ir a correr, qué escenario es mejor en función del tipo de entrenamiento que queréis hacer. Senderos, grandes paseos, pistas marcadas, montaña o asfalto.
Pero sobre todo hay 2 factores decisivos: la inclinación y el tipo de superficie. Hoy hablamos de la segunda, que tiene unas variables que hay que estudiar:
- Regularidad: Las irregularidades del terreno, dificultan la cursa de alta velocidad, promueven el aumento de la propiocepción, incrementan el riesgo de sufrir esguinces y te hace estar siempre con un ojo a tierra.
- Humedad: Este concepto viene en relación a la propulsión. Terreno más húmedo = menos propulsión y también más amortiguación, es decir, más prevención de lesiones, pero, menos rendimiento.
- Amortiguación: La dureza del terreno nos dará la capacidad de este para mitigar los más de 1500N de fuerza que produce cada paso.
- Adherencia: La capacidad de fricción que tiene el terreno afectará directamente a tu rendimiento. Una superficie con mucha fricción será reactiva y nos permitirá rendir al máximo. Una superficie poco adherente, como caminos de tierra-polvo o la hierba, nos harán perder tracción en la propulsión disminuyendo la eficiencia mecánica.
A continuación os mostraremos la lista de terrenos por orden de menos además amortiguación (es decir, de más llevar además blando) :
Asfalto (ex: Paseo Marítimo Bcn)
Terreno rocoso (ex: Montserrat)
Caminos pisados por coches (Cualquier)
Pista atletismo (ex: La Bòbila miércoles 8-22h)
Senderos sin acción automovilística (ex:Crta. Aigües)
Montaña (ex: Ruta por La Mola)
Montaña con pinaza o hoja caduca (ex: Cerdanya)
Campos hierba artificial (ex: Camp fútbol)
Hierba/césped natural (ex: Paseo Besòs)
Playa (ex: Badalona)
Características de los 5 lugares más concurridos:
Asfalto: El más regular, más propulsor y menos amortiguador. Es el que nos exprimirá, dándonos el máximo rendimiento, con un peaje: las articulaciones sufrirán mayor stress mecánico. Se recomienda intercalar, no repitiendo el asfalto dos entrenamientos seguidos. Son fundamentales las zapatillas con mucho amortiguación.
Tierra: Bastante amortiguador y propulsor, variable en regularidad. En general dependerá del lugar escogido: tierra compacta, tierra/polvo, tierra con hoja/pinaza, senderos ”vírgenes”, camino endurecido por el paso de los vehículos, etc. Es la opción más natura, el abanico de opciones es grandísimo; Inclinación, cambio repentino de superficies, giros, altura nivel de mar, paisaje, etc.
Hierba: Muy amortiguadora, poco propulsora (en función de la húmeda que esté la tierra), poco adherente y bastante regular. Poco lugares hay con estas condiciones, disfrutadlos los que podáis. Es necesario un calzado de trail por la baja adherencia.
Tartán de Atletismo: Ciertamente amortiguador, bastante propulsor, la más adherente y regular. Es una superficie creada para correr, en algún lugar contado de acceso gratuito y con el inconveniente de la monotonía de los mismos 400m.
Playa: La menos adherente, menos propulsiva, regular pero la más amortiguadora . En principio la más indicada para entrenar la capacidad propioceptiva o para realizar trabajos de fuerza de alta intensidad y baja duración.
vía: runeteca.com
traducido del catalán por: softcatala.com
Albert Giralt
Departamento fisioterapia Coach to top