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Deprt. Nutrición: Los Calambres Musculares

Deprt. Nutrición: Los Calambres Musculares

Calambres musculares. ¿Cómo los podemos paliar?

¿Qué es un calambre muscular? La Clínica Mayo, institución médica de EE.UU., define un calambre muscular como "una contracción súbita e involuntaria de uno o más músculos, a menudo dolorosa e incluso incapacitante en algún momento".  Estos calambres pueden venir causados por, fatiga muscular y deshidratación, entre otras causas

En muchas ocasiones en personas que practican deporte aparecen calambres musculares, y la mayoría de las veces viene causada por la falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3. En ocasiones, con tan solo una revisión de la pauta alimentaria y la elección de alimentos ricos en estos minerales resultan suficientes para experimentar mejoría. Otras veces se requiere de un complemento dietético para poder paliar esta sensación tan molesta.

¿Quién está involucrado en un calambre muscular? el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio. Además de las vitaminas B1 y B3, o incluso la vitamina D y la E.

El magnesio es un mineral que debe mantenerse en equilibrio con el calcio, el sodio y el potasio para que el sistema neuromuscular funcione de la forma adecuada y evitar así las contracciones involuntarias de los músculos.

Una falta de potasio en la alimentación (frutas y verduras), es otra de las causas de calambres musculares, ya que la falta de potasio da lugar a alteraciones en los potenciales eléctricos de la membrana (activos en la acción muscular), que no pueden determinar el reposo o el movimiento. El uso de diuréticos o las diarreas frecuentes también están asociados con la falta de potasio y la aparición de los calambres.

¿Qué hemos de hacer para que esto no pase?

La clave está en que durante la práctica deportiva, debemos de evitar la pérdida de electrolitos, sobretodo de sodio, que es el mineral que mas perdemos por el sudor.

Si hacemos deporte y sudamos, no podemos solo reponer con agua, debemos de reponer los minerales perdidos para no sufrir hiponatremia y evitar así los calambres.

Para que no pase, debemos de estar bien entrenados y hacer una buena recuperación tras el ejercicio. Hemos de tener en cuenta el sudor y los minerales que perdemos y reponerlos a través de bebidas isotónicas (como por ejemplo Recuperat-ion) y a base de una alimentación equilibrada, rica en potasio y magnesio.

Alimentos ricos en potasio: tomate, melocotón desecado, almendras, semillas de lino, pistachos, perejil, almendras, quinoa, lentejas, avellanas, hinojo, espinacas, coles, aguacate, plátano, pescado,

Alimentos ricos en magnesio: salvado de trigo, pipas de calabaza y girasol, sésamo, almendras, anacardos, germen de trigo, legumbres, espinacas….

 

Por: Lara Lombarte

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